Войска рф не прекращают терроризировать мирное население Украины. Лишь этой ночью, 25 ноября, они выпустили по нашей стране 75 дронов-камикадзе типа "Шахед". Подобные атаки происходят каждый день. Ночные сирены и обстрелы и тревога за себя и близких прибавили украинцам бессонных ночей.
Редакция 056 расскажет, что делать, если ночью не удалось выспаться.
После бессонных ночей утром вы можете чувствовать себя уставшим и разбитым. В Министерстве здравоохранения Украины в Facebook предоставили советы, которые помогут улучшить состояние.
В частности, существует рекомендация употреблять белковую пищу. Физиологической реакцией на нехватку сна есть желание сладкого. Это эволюционная прошивка, потерявшая свою актуальность. К сожалению, сладенькое не придаст бодрости, а только усугубит сонливость. Белковая пища, напротив, активирует нейроны, образующие орексин – белковые молекулы, способствующие бодрости. Поэтому после бессонной ночи лучше позавтракать яйцами, рыбой, мясом или сыром. А если очень хочется сладкого, то следует соединить его с белком, например съесть сладкую творожную запеканку.
После бессонных ночей Кофе. После ночи без сна очень хочется поскорее прийти в себя, и руки сами тянутся к кофеварке. Одна-две чашки кофе действительно добавят энергии, а вот от третьей и последующих лучше отказаться. Большие дозы кофеина могут вызвать тревожность или нервозность.
Дневной сон. Чтобы восстановить силы, можно подремать днем 20-30 минут, но не больше, иначе после пробуждения будете чувствовать себя сонными и разбитыми. Также не стоит спать после 14 часов, ведь это может нарушить ночной сон.
Лучшее время для дневного сна – между 12:00 и 14:00 сразу после обеденной чашки кофе. Кофеин начинает действовать примерно через пол часа – за это время вы успеете вздремнуть и легко проснетесь.
Прогулка на открытом воздухе. Движение будет стимулировать активность мозга, а солнечный свет (даже при облачной погоде) будет посылать на сетчатку глаза сигналы о том, что сейчас день – время бодрости и активности, и организм будет блокировать выработку мелатонина. А вот тяжелые и интенсивные тренировки лучше отложить на те дни, когда вы будете хорошо высыпаться.
Снисходительность к себе. Нехватка сна снижает работоспособность, внимательность и бдительность. Потому после бессонной ночи не старайтесь быть на 100% эффективными. Прямо проговорите с руководством, что вы сейчас не в состоянии качественно выполнять сложные задачи, попросите отложить их на завтра или сократить рабочий день. Скорее всего, ваши руководители тоже не спали ночью, потому пойдут вам навстречу.
На следующий день и дальше попробуйте полноценно высыпаться. Да, мы знаем, что большинство из нас сейчас находится в условиях, когда сделать это очень тяжело.
Как улучшить сон
Кроме вышеперечисленных факторов, для хорошего сна нужна еще тишина. Но как быть, если чуть ли не каждую ночь раздаются сирены? Но кроме сигналов воздушной тревоги есть еще шум улицы, родственников и уведомлений телефона. Всё вместе это называется шумовое загрязнение. Подумайте, что можно сделать и чего реально избежать именно в вашем случае? К примеру, можно спать в берушах, перевести телефон в режим полета, закрывать окно ночью и т.д.
Если вы каждый раз переходите в коридор или укрытие в случае сирены, подумайте, не стоит ли там ложиться сразу? Если вы никогда не меняете место сна, стоит ли вам слышать сирены и оповещения телефона о воздушной тревоге? Испорченный сон портит ваше здоровье уже сейчас, это тоже риск для жизни, с которым следует считаться. Попытайтесь найти устойчивое решение по безопасности и комфорту сна.
Отключите гаджеты: во-первых, они воруют ваш сон физически – вместо просмотра фильма или новостей можно поспать еще один дополнительный час-полтора; во-вторых, стимулируют мозг, после чего уснуть будет труднее. Проводите часы перед сном за занятиями офлайн – настольными играми, чтением книг, игр с животными или детьми и т.д.
Вдобавок, не включайте телефон, если не можете заснуть, разбудила ли вас сирена, или просто вдруг проснулись среди ночи. Оставайтесь дальше в темноте – это поможет мозгу снова заснуть.
Если проблемы со сном (бессонница, частое прерывание ночного сна и т.п.) носят длительный характер – вернитесь к семейному врачу. Нарушение сна может быть следствием уже имеющегося психического расстройства, остановок дыхания во сне (апноэ), боли и т.д. Именно врач может увидеть так называемую органическую причину плохого сна и принять меры или назначить помощники (для расслабления мышц, например).
Проанализируйте свой распорядок дня: ведите ежедневник и записывайте, что вы делали и сколько. Возможно, в вашем расписании есть необязательные занятия, которые воруют время и при этом не приносят ресурсов. Можете ли вы отменить или сократить эту деятельность, чтобы ложиться спать раньше или вставать позже?
Не обращайте внимания на рассказы людей, которые говорят, что мало спят и многое делают. Они говорят правду, но вы не знаете, что за ней стоит: жизнь «на адреналине», психическое расстройство с нарушением сна или употребление стимуляторов. Позаботьтесь о собственном сне, чтобы сохранить устойчивость и здоровье.