Психологи Ucare радять як підготуватися до весни

Довгоочікуване тепло після сірих зимових днів приносить відчуття нового початку. Весна впливає не лише на природу, але й на нашу психіку. Проте зміни завжди потребують енергії. Де її взяти та як зробити цю весну максимально щасливою? Психологи Ucare з радістю поділилися ефективними порадами.

Як прихід весни впливає на організм?

Біологічні зміни

Збільшення світлового дня стимулює вироблення серотоніну – гормону щастя, який покращує настрій і мотивацію. Взимку через короткі дні організм виробляє більше мелатоніну (гормону сну), що може викликати втому. Весною цей процес нормалізується. 

Під дією сонячних променів в організмі синтезується більше вітаміну D, який в свою чергу бере участь в синтезі дофаміну. Дофамін – це нейромедіатор, що відповідає за мотивацію, задоволення та натхнення.

Організм перебудовується після зимового «режиму збереження енергії», що може викликати нестабільність настрою або емоційні коливання. Перехід на новий режим активності може викликати стрес, особливо якщо до цього були періоди пасивності чи апатії. Тому навіть попри сильне бажання “почати нове життя”, варто робити це поступово, щоб тіло та психіка встигали адаптуватися до змін.

Після зими часто бракує вітамінів D, C, групи B, що може викликати дратівливість, втому або навіть депресивні стани. Якщо корисний різноманітний раціон та регулярні медичні обстеження ще не стали Вашою звичкою, саме час звернути на це увагу. 

Вплив на психіку

Весна часто асоціюється з відродженням, свіжістю, бажанням змін, що може мотивувати на нові проєкти та саморозвиток.

Наш мозок схильний асоціювати зміни в природі з нашими персональними, тому саме навесні часто виникає бажання розпочати “новий розділ” в житті. Ймовірно, Ви будете більше аналізувати попередній досвід та відчуватимете бажання залишити певні сценарії поведінки в минулому.

У деяких людей в зв’язку з фізіологічними змінами весною загострюються почуття – як позитивні, так і негативні (можливе загострення тривожності, стресових реакцій).

Весняна депресія

Хоча для багатьох весна – це період покращення самопочуття, є люди для кого ця пора року може викликати погіршення стану. Це явище відоме як сезонний афективний розлад. 

Сезонний афективний розлад (САР) – це форма повторюваного депресивного розладу, яка проявляється щороку в певний сезон, найчастіше восени або взимку, але іноді й навесні чи влітку. Цей стан частіше спостерігається у жінок.

Симптоми весняно-літнього САР відрізняються від зимової форми і можуть включати:

• Безсоння

• Зниження апетиту

• Втрату ваги

• Тривожність

• Підвищену дратівливість

Якщо ви маєте симптоми сезонного афективного розладу, зверніться до сімейного лікаря чи психіатра. 

Психологи радять декілька ефективних способів підготовки до весни.

1. Сон – це надважливо

Нестача сну призводить до погіршення пам’яті та концентрації, надмірного апетиту, підвищення рівня стресу, зниження імунітету та ще багатьох проблем. Цей перелік можна продовжувати дуже довго. Тому якісний сон без сумніву займає перше місце серед факторів, що визначають наше здоров'я.

Варто не лише спати 7-9 годин, але й вставати та лягати в один і той самий час щодня. Регулярний графік сну сприяє кращій якості відпочинку та підвищує загальну продуктивність. 

Позитивно на режим сну впливає час на свіжому повітрі. Особливо корисні прогулянки вранці, адже природне сонячне світло допомагає налаштувати внутрішній біологічний годинник, що сприяє кращій якості сну та підвищенню енергії протягом дня.

2. Детокс для тіла і розуму

Зміна раціону – важливий аспект адаптації до весни. Варто додати більше свіжих овочів, фруктів, зелені та продуктів, багатих на вітаміни B, C і D. Збалансований раціон подарує Вам не лише хороший фізичний стан, але й допоможе краще справлятися зі стресами та знизить ризик тривожності й депресії. 

Крім того, психологи радять робити інформаційний детокс – обмежити час у соцмережах, перегляд негативних новин. Перегляньте свої підписки та залиште лише справді важливі. Це допомагає знизити рівень тривожності та стресу й покращити загальний емоційний стан. 

3. Рух – найкращі ліки

Фізична активність не лише підтримує здоров'я, а й позитивно впливає на настрій. Спорт сприяє синтезу ендорфінів – нейромедіаторів, що дають відчуття ейфорії та зменшують біль. Головне обрати активність, яка Вам до душі: йога, стретчинг, велосипед, пробіжки, танці чи групові тренування. Весна – час пробувати щось нове.

4. Весняне перезавантаження для психіки

Весна – чудовий період для психологічного оновлення. Ось кілька способів підтримати психічне здоров'я:

-Практикувати mindfulness (усвідомлення моменту тут і зараз) або медитацію, щоб зменшити рівень стресу.

-Завести щоденник вдячності.

-Написати список позитивних змін, яких хочеться досягти в новому сезоні.

-Піти до психолога, щоб краще розуміти себе.

-Вирушити в подорож чи відчути себе туристом у рідному місті.

-Проводити більше часу з сім’єю та друзями.

-Пробувати нові хобі.

-Записатися на цікаві для Вас курси.

5. Весняне прибирання – не тільки для дому

Навести порядок у життєвому просторі – чудовий спосіб навести лад у думках. Це може бути:

-Ревізія гардеробу та позбавлення непотрібних речей.

-Організація робочого місця для підвищення продуктивності.

-Генеральне прибирання вдома, що допомагає створити відчуття оновлення.

6. Цілі та плани

Весна – час для планування та реалізації нових ідей. Головне – розподілити усі амбітні цілі на маленькі кроки. Вам може допомогти:

-Виділити 2-3 ключові цілі на сезон.

-Записувати свої успіхи, щоб бачити прогрес.

-Дозволяти собі насолоджуватися процесом, а не гнатися за результатами.

Нехай весна стане часом оновлення та натхнення. Не забувайте прислухатися до себе, а також підтримувати баланс між активністю та відпочинком. Кожну вершину та шторм можна подолати, якщо піклуватися про своє психічне здоров'я.

Ця стаття написана у рамках психоедукаційного проекту для українців із Дніпропетровської, Запорізької, Харківської, Сумської та Донецької областей, за підтримки платформи безкоштовної психологічної допомоги українцям  Ucare.me та гуманітарної організації Medair.