Эффективные упражнения, чтобы убрать бока и живот

Редко какая современная девушка бывает полностью удовлетворена своим внешним видом и фигурой. Обвисший животик, ненавистные складки на боках порой становятся не обычной, а психологической проблемой. Большинство дам все отдали бы за чудо-таблетку, что в кратчайшие сроки избавила бы от лишних килограммов. Но такой, которая помогла бы без физических нагрузок, не существует. Сейчас мы познакомим с самыми эффективными упражнениями для борьбы с лишним жиром в области боков и живота.

Упражнения от складок на животе и боках

Существует несколько видов упражнений: одни из них борются с лишним жиром, с помощью кислорода, другие за счет укрепления и наращивания мышц.

Аэробные и силовые нагрузки

Занимаясь фитнесом, ваш организм будет активно расходовать кислород, а во время анаэробных занятий - мышечный запас, которого хватает на 8 - 12 секунд. После этого в работу снова включается кислород. Оба метода являются действенными при борьбе с жировыми складками, но какой из них наиболее эффективный?

Как работает аэробика?

Принцип аэробики заключается в следующем:

  • В первые полчаса занятий ваш организм расходует имеющиеся запасы углеводов.
  • Исчерпав свой резерв, организм включает в работу жировые отложения.

Чем длительнее аэробные занятия, тем быстрее происходит сжигание жира. Например, занимаясь аэробикой год, жировые отложения будут включены в работу уже на десятой минуте ваших занятий.

Немаловажную роль во время тренировки играет правильно подобранная последовательность упражнений:

Разминка

Приступая к занятиям, следует разогреть организм. Для этого необходимо около 10 минут, выполнять комплекс простых упражнений на мышцы рук, ног, спины. Это сбережет вас от растяжений, переломов и других повреждений.

Аэробная стадия

Переходим к фазе базовых упражнений, которые являются основой аэробных нагрузок. Длительность занятий должна быть не менее 40 минут. В течение этого времени рекомендуется измерять пульс (1 раз в 15 минут). Его частота не должна быть выше 140 ударов. В случае превышения (160-170) следует снизить интенсивность нагрузки.

Силовая стадия

Аэробные занятия, например пилатес, помогают снизить вес, но не избавляют от складок полностью. Для того, чтобы устранить жировые отложения в проблемных местах, необходимо применять силовую нагрузку, используя комплекс таких упражнений:

  • приседания;
  • выпады;
  • наклоны;
  • отжимания и другие.

Заключительная стадия

Завершать комплекс аэробных упражнений следует постепенно, уделив для этого около 5 минут. Резкое прекращение занятий способствует нарушению работы сердечно сосудистой системы и неблагоприятно влияет на состояние мышц.

Как работают анаэробные упражнения?

Принцип анаэробных упражнений заключается в следующем:

  • При активных тренировках мышцы начинают испытывать кислородное голодание.
  • Происходит выработка молочной кислоты, которая в последующем выводится из организма.

Регулярность занятий обеспечит скорое избавление организма от молочной кислоты. Это значительно ускорит сроки избавления от складок на боках и животе. Анаэробные упражнения являются силовыми. Именно о них было сказано выше, при рассмотрении аэробных нагрузок.

Анаэробные занятия также следует начинать с разминки, затем идет стадия активной разминки (аэробные упражнения), после чего следует переходить непосредственно к анаэробным нагрузкам. Длительность каждого упражнения равняется одной минуте. Отдых между ними должен быть в три раза больше периода нагрузки.

Подведем итог: Чтобы добиться положительных результатов при борьбе со складками на животе и боках, следует грамотно составить комплекс физических упражнений, в который будут включены как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Но все эти тренировки не дадут должного результата, если пренебрежительно относиться к своему рациону. Далее мы рассмотрим вопрос о правильном питании, которое поспособствует скорому избавлению от складок на животе и боках.

Питание для устранения складок с боков и живота

Существует много различных диет для похудения, но рациона надо исключить:

  • соль;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • сладкое;
  • мучное.

Диетологи советуют, не отказываться от пищи, а потреблять ее 4-5 раз в день небольшими порциями. Не стоит забывать о питьевой воде: в день необходимо установить лимит не менее полутора литров.

Примеры диет от складок на боках и животе

Меню таких диет может быть весьма разнообразным, но главное условие: продолжительность - не менее 3 - 14 дней.

Трехдневная диета для живота

День 1.

  • завтрак: кружка свежевыжатого томатного сока;
  • полдник: 60 зерен бразильского ореха или кешью;
  • обед: отварная гречка, салат из овощей;
  • ужин: запеченная белая рыба с кабачком.

День 2.

  • завтрак: яблоко и апельсин;
  • полдник: фруктово-овощной салат, свекольный сок;
  • обед: коричневый рис, кефир;
  • ужин: отварная курица с бульоном, ромашковый чай.

День 3.

  • завтрак: геркулесовая каша с курагой;
  • полдник: вода, зеленый виноград;
  • обед: отварная рыба, свекольный салат со сметаной;
  • ужин: банан, стакан варенца.

Семидневная диета для живота


День 1.

  • завтрак: творожная запеканка, стакан зеленого чая;
  • обед: рыба на пару, салат из маринованных опят с луком;
  • ужин: овощной салат, морковный сок.

День 2.

  • завтрак: отварная курица, черный кофе;
  • обед: коричневый рис, отварная говядина;
  • ужин: запеченный болгарский перец с квашенной капустой, томатный сок.

День 3.

  • завтрак: творог, морковный сок;
  • обед: отварная рыба, фруктовый салат;
  • ужин: салат из огурцов с помидорами и луком, зеленый чай.

День 4.

  • завтрак: 150 грамм отварной индейки, варенец;
  • обед: три запеченных картофеля, зеленый чай;
  • ужин: творожная запеканка, яблочный сок.

День 5.

  • завтрак: яйцо, сваренное вкрутую, зеленый чай;
  • обед: коричневый рис, морковный сок;
  • ужин: запеченная рыба с овощами, минеральная вода.

День 6

  • завтрак: запеченная голень курицы, кофе;
  • обед: гречка с овощным салатом;
  • ужин: отварная говядина, салат с капустой и морковью.

День 7.

  • завтрак: сыр, кусочек черного хлеба (или диетические хлебцы), зеленый чай;
  • обед: овсяная геркулесовая каша на воде, отвар из малины и мяты;
  • ужин: отварная индейка, яблочный сок.

В случае, когда будет необходимо провести 14-дневную диету, после седьмого дня вернитесь к первому, но при этом не забывайте о спортивных тренировках.

Примеры упражнений для живота

Рассмотрим комплекс упражнений для избавления от складок на животе и боках.

Разминка:

  • Бег рысцой (5 минут).
  • Исходное положение (ИП): установить ноги на ширине плеч, руки положить на бока. Упражнение: круговые движения головой, насчет раз, два, три.
  • ИП ног не изменяем, левая рука вверх, правая вниз, поочередно меняем положение.
  • ИП: ноги вместе, руки на бока, делаем повороты туловищем, влево, вправо.

Домашняя аэробика

  • Принять положение полуприседа, походить в течение минуты, передохнуть, снова походить.
  • Лечь на спину в течение минуты выполнять упражнение «велосипед».
  • Лечь на левый бок, руку под голову, сделать 10 взмахов правой ногой, перевернуться на правый бок, сделать 10 взмахов левой ногой.

Аэробика в спортзале

Те упражнения, что предложены выполнить дома, можно сделать и в условиях спортзала, дополнив к ним пару новых:

  • ходьба на степ-тренажере;
  • тренировка мышц талии на специальном вращающемся круге;
  • прыжки на скакалке;
  • вращение обруча.

Во время выполнения аэробных упражнений не забывайте измерять пульс.

Анаэробная нагрузка

  • Упражнения с гантелями. ИП: ноги на ширине плеч, руки в стороны, опускания гантели вниз, поднимание в стороны.
  • Приседания (15-20 раз).
  • Наклоны.
  • Отжимание (от 10 раз).

Заминка.

Завершить занятие можно легким бегом или ходьбой, степом или упражнением на велотренажере.

Дополнительные занятия по преображению фигуры

Для того чтобы сделать фигуру более стройной и поддерживать ее в тонусе можно:

  • освоить танцы (уже знакомая нам аэробика);
  • обучиться Стрип пластике (силовые упражнения и аэробные);
  • TRX тренажер подходит даже для новичков, с помощью него вы накачаете все группы мышц, в том числе на талии и бедрах.

Избавление от жировых складок в области талии длительный процесс. Но тот, кто стремится к совершенству, всегда добьется положительного результата. Главное работайте над собой, помогайте своему телу и вы не заметите, как станете снова худенькой и более привлекательной.