Витамин D, известный также как "витамин солнца", является жизненно важным элементом для поддержания здоровья человека. Он играет ключевую роль в поддержке иммунной системы, укреплении костей и регуляции уровня кальция в организме.

Несмотря на его важность, многие люди сталкиваются с нехваткой. В этой статье мы рассмотрим, что кушать, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством этого важного витамина, а также узнаем, как получить витамин д3 в продуктах и как избежать его дефицита.

Продукты животного происхождения

Многие продукты с витамином Д являются животного происхождения. Они обеспечивают нас активной формой, которая легко усваивается организмом.

  • Жирная рыба — лосось, макрель, сардины и тунец. Например, 100 граммов лосося могут содержать до 988 МЕ (международных единиц).
  • Рыбий жир — одна столовая ложка рыбьего жира может обеспечить до 340% дневной нормы.
  • Яйца — желток одного яйца содержит около 40 МЕ. Это хороший вариант для ежедневного употребления.
  • Печень трески — печень трески является прекрасным источником витамина Д, обеспечивая около 1360 МЕ на 100 граммов продукта.
  • Молочные продукты — молоко и йогурт являются хорошими источниками этого витамина. Один стакан обогащенного молока может содержать до 120 МЕ.

Продукты растительного происхождения

Хотя витамин в основном встречается в продуктах животного происхождения, есть и растительные источники.

  • Грибы — некоторые грибы, такие как шампиньоны, облученные ультрафиолетовыми лучами, могут содержать значительное количество D2.
  • Соевые продукты — соевое молоко и тофу, обогащенные D, также могут быть полезны для тех, кто придерживается растительной диеты.

Когда речь идет о продуктах с высоким содержанием, важно различать две его формы: D2 и D3. Витамин Д3 в продуктах животного происхождения является наиболее эффективной формой для человека. Продукты включают жирную рыбу, яйца и печень. Эти продукты способствуют лучшему усвоению витамина и поддерживают его уровень в организме на оптимальном уровне.

Что кушать при нехватке

При нехватке необходимо включать в рацион разнообразные источники этого витамина. Кроме продуктов животного и растительного происхождения, стоит обратить внимание на пищевые добавки.

  • Пищевые добавки. Такие добавки, как Детримакс®, могут быть полезными для тех, кто не получает достаточного количества витамина D из пищи. Важно выбирать качественные добавки и следить за дозировкой.
  • Обогащенные продукты. Многие продукты, такие как соки, злаки и маргарины.

Норма витамина Д

Определение нормы необходимо для поддержания здоровья. Рекомендуемая суточная доза витамина D варьируется в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Для взрослых людей обычно рекомендуется потреблять от 600 до 800 МЕ витамина D в день.

Недостаток витамина D может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ослабление костей, риск остеопороза и снижение иммунитета. Симптомы дефицита могут включать усталость, депрессию, боли в костях и мышцах.

Знание того, как правильно принимать, поможет избежать его дефицита. Лучше всего получать из продуктов питания и солнечного света. Однако в зимние месяцы или при недостатке солнца могут потребоваться добавки. Важно проконсультироваться с врачом для определения подходящей дозировки и формы.

Использованная литература

  1. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
  2. Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., ... & Shapses, S. A. (2011). The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53-58.
  3. Bouillon, R., Marcocci, C., Carmeliet, G., Bikle, D., White, J. H., Dawson-Hughes, B., ... & Lips, P. (2018). Skeletal and extraskeletal actions of vitamin D: current evidence and outstanding questions. Endocrine Reviews, 40(4), 1109-1151.
  4. Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology, 21(3), 319-329.
  5. Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Gonzalez-Gross, M., Valtueña, J., De Henauw, S., ... & Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044.