Поддерживать форму активными занятиями — совсем не то же самое, что сесть на диету. Вместо срывов и плохого настроения — эндорфины удовольствия от физической нагрузки. Легкой атлетикой никогда не занималась (просмотр соревнований не в счет). Хотела начать бегать, но останавливала банальная нехватка времени.
Собрав волю в кулак, я выбрала программу тренировок, разработанную в США. Называется Couch to 5K и в вольном переводе звучит как «С дивана к 5 км». Всего по 30 минут занятий в день и 3 раза в неделю. За 9 недель обещают научить любого бегать, причем не просто, а с легкостью преодолевать пяти километровую дистанцию за полчаса. Тренировки предполагают сочетание ходьбы с неспешной трусцой, со временем уменьшая пешую часть. Все поминутно расписано в таблице.
Информации в нете было немного, программа только с год как появилась. Дождавшись первых отзывов (положительных), я решилась. Как только земля весной просохла, я приступила к занятиям. Сейчас, по прошествии 7 недель беговых тренировок, могу с уверенностью утверждать, программа работает. Я легко двигаюсь без остановок почти 30 минут, без сильной усталости и проблем с дыханием. Вот уж действительно, самое сложное — с дивана подняться.
Для тех, кого мои успехи вдохновят выйти на первую пробежку, могу посоветовать несколько ключевых моментов.
Не бросайте тренировки! Первая неделя сложна морально и физически, с каждым разом нагрузка чуть больше. Привычка еще не выработана и нужно себя мотивировать. У меня с «не могу больше, все болит» мысли плавно перешли на «а сегодня уже легче», к началу второй недели мне хотелось ускориться, но я продолжала следовать рекомендациям.
Скорость не главное! Составители комплекса не зря рекомендуют сильно не напрягаться, выбирать минимальный темп для комфортного самочувствия. Я не сразу поняла, лишнее усердие ни к чему. Важно приучить себя двигаться без остановок ровно столько, сколько задано на день. Превращение в загнанную лошадь на первом десятке метров — невеликое достижение.
Посмотрите на профессионалов. Пусть движения легкоатлетов, четкие и выверенные, станут для вас идеалом. Ребят с детства учили постановке стопы, правильным движениям ног и рук. Как они отталкиваются от земли, мышцы так красиво напрягаются, надеюсь и я добьюсь такого результата. Пока это позволяет мне отвлечь мозг во время пробежки и занятие протекает быстрее. Уверенна, мои движения станут такими отточенными, до окончания курса еще пара недель. Плюс, я не собираюсь останавливаться на достигнутом.
Долой стеснение! Я так комплексовала вначале, но потом поняла — да наплевать. Можно подумать, кому-то надо меня обсуждать. Даже если кто посмотрит, тут же из головы выкинет. Подумаешь, девушка с не самой идеальной фигурой осмелилась одеть шорты и бегать. А спортсменам, которых встречаю на дорожке, дела нет до того, что новичок решил перейти на шаг, они были такими же. Максимум, мне доставались кивки и улыбки ободрения, минимум — взгляд поверх головы.
Удобная обувь. Отправившись в поход за кроссовками, я была поражена разнообразием. Нет, конечно знала, есть модели для бега, ходьбы, походов, фитнеса. Но вот обувь для асфальта или дорожки в зале — это было откровение, как и облегченные модели для высоких скоростей, пользоваться которыми новичку не стоит из-за плохой амортизации. Повезло, продавец увидев мой ступор, затруднения с выбором разрешил. Домой я вернулась с парой кроссовок, подошвы которых перераспределяют нагрузку при беге так, что колени и позвоночник меньше напрягаются.
Меньше размышлений! Понятно, нужно решить множество вопросов. Бегать по утрам или вечером, поесть до или после, и за сколько минут, даже что съесть — это важно, наверно. Но если бы я углубилась в эти дебри, лежала бы сейчас на диване и хомячила жутко калорийную вкусняшку под просмотр рекомендаций. Не думайте — действуйте, в процессе разберетесь по своим ощущениям, когда вам комфортнее. Я занимаюсь вечером, за пару часов до сна, но взглядом выхватываю фигуры бегунов в любое время суток.
Гаджеты вам в помощь! Строгие временные рамки программы требуют наличия как минимум секундомера. Начинала я просто со смартфоном, но не особо удобно вечером в парке размахивать им, свободные руки не в пример удобнее. Часы-пульсомер купила через неделю, когда поняла, что тренировки буду продолжать и дальше. Теперь не просто отслеживаю интервалы, контролировать скорость тоже стало проще. С ее увеличением реагирует датчик, считывающий пульс (крепится на груди) и часы начинают истошно пищать. Очень организует. Правда хочется большего, уже жалею, что не взяла с GPS пульсомер. Попробую приложение Couch52K на телефон скачать, на форуме хвалили как удобное.
источник kvitna.org
